Aanbevelingen ter preventie van kanker
Voor kinderen
Het Wereld Kanker Onderzoek Fonds heeft aanbevelingen ter preventie van kanker opgesteld. Wetenschappers zijn er van overtuigd dat wanneer we deze aanbevelingen opvolgen, we ons risico op kanker met een derde kunnen verlagen.
Deze aanbevelingen zijn opgesteld voor volwassenen, en zijn met consideratie ook goed van toepassing op kinderen.
Aanbevelingen
- Streef naar een slank postuur, maar vermijd ondergewicht
- Zorg iedere dag voor minimaal een half uur lichaamsbeweging
- Vermijd dranken met suiker en beperk de consumptie van calorierijk voedsel
- Eet veel groenten, fruit, volkorenproducten en peulvruchten en varieer zo veel mogelijk
- Beperk de consumptie van rood vlees (zoals rund-, varkens- en lamsvlees) en vermijd het eten van bewerkt vlees
- Als u al alcohol drinkt, beperk het aantal glazen per dag dan tot 2 voor mannen en 1 voor vrouwen
- Beperk de consumptie van zout voedsel en met zout (natrium) bewerkt voedsel
- Vertrouw niet op voedingssupplementen om u tegen kanker te beschermen
Aanbevelingen voor specifieke groepen - Geef baby’s de eerste zes maanden uitsluitend borstvoeding. Dat is het beste voor moeder en baby. Geef daarna aanvullende vloeibare en vaste voeding.
1. Streef naar een slank postuur, maar vermijd ondergewicht
Het behouden van een gezond gewicht is één van de belangrijkste manieren om het risico op kanker te verlagen. Een gezond gewicht voor volwassenen betekent een Body Mass Index (BMI) tussen de 18,5 en de 24,9. Wij raden volwassenen aan te streven naar een zo laag mogelijke BMI binnen de gezonde marges.
Kinderen: Kinderen met overgewicht zijn vaak als volwassenen ook te zwaar of lopen meer kans op het ontwikkelen van obesitas. De hoeveelheid lichaamsvet verandert met de jaren en verschilt bij jongens en meisjes. Daarom is de standaard BMI-index niet van toepassing op kinderen. Op de website van het Voedingscentrum vindt u een tabel met de BMI-waarden voor kinderen. Het opvolgen van onze aanbevelingen draagt bij aan een gezond gewicht voor het kind. Wanneer ouders zich zorgen maken, adviseren wij ouders de huisarts om advies te vragen of aan te kloppen bij de jeugdgezondheidszorg (schoolarts of consultatiebureau).
2. Zorg iedere dag voor minimaal een half uur lichaamsbeweging
Regelmatig bewegen helpt overgewicht te voorkomen. Daarnaast toont onderzoek aan dat er een direct verband bestaat tussen lichaamsbeweging en kankerpreventie. Voor volwassenen is dagelijks 30 minuten matig intensief bewegen een goed uitgangspunt. Beter is echter om iedere dag 60 minuten lang matig intensief te bewegen of 30 minuten intensief.
Kinderen: Het is belangrijk dat kinderen worden gemotiveerd een (lichamelijk) actief leven te leiden. Inactieve kinderen worden namelijk vaak inactieve volwassenen. De aanbeveling voor kinderen is elke dag 60 minuten met een gemiddelde intensiteit bewegen. De lichaamsbeweging kan over de hele dag verspreid worden in korte bewegingsmomenten.
3. Vermijd dranken met suiker en beperk de consumptie van calorierijk voedsel
Algemeen: Calorierijk voedsel en suikerrijke dranken verhogen de kans op overgewicht. Kies daarom bij voorkeur voor caloriearme producten, zoals groente, fruit, volkorenproducten en peulvruchten. Sommige calorierijke producten, zoals noten, zaden en enkele plantaardige oliën zijn echter belangrijke bronnen van gezonde voedingsstoffen. Deze kunt u met mate gebruiken.
Kinderen: Soms is het lastig om de hoeveelheid calorieën die een kind binnenkrijgt in de hand te houden. Wanneer een kind de hele dag actief is en daardoor veel energie verbrandt, is het niet erg als een kind af en toe calorierijk eet. Zolang het geen vast onderdeel wordt van het voedingspatroon, is het prima. Suikerrijke dranken, zoals fris- en sportdranken, kan een kind beter niet of zo min mogelijk drinken. Kinderen drinken hier namelijk makkelijk veel van zonder een ‘vol’ gevoel te krijgen. Kies bijvoorbeeld liever voor water, met water verdunde vruchtensappen en thee.
4. Eet veel groenten, fruit, volkorenproducten en peulvruchten en varieer zo veel mogelijk
Voor een goede gezondheid raden wij aan om de maaltijden te baseren op plantaardig voedsel. Zorg dat de avondmaaltijd voor minimaal tweederde bestaat uit plantaardige producten zoals groenten, rijst, pasta, linzen en granen, en kies volkorenproducten waar mogelijk. Plantaardige voedingsmiddelen bevatten veel vezels en andere voedingsstoffen die de kans op kanker kunnen verkleinen.
Kinderen: Wanneer een kind op jonge leeftijd al went aan het eten van plantaardig voedsel, zal het dit later ook blijven doen. Zo bouwt het kind een gezond voedingspatroon op voor de rest van zijn of haar leven. Naast gezond eten is het belangrijk om regelmatig te eten, zodat er een vast patroon ontstaat.
5. Beperk de consumptie van rood vlees (zoals rund-, varkens- en lamsvlees) en vermijd het eten van bewerkt vlees
Om het risico op kanker te verlagen adviseren wij niet meer dan 500 gram bewerkt rood vlees (700-750 gram rauw vlees) per week eten. De term ‘bewerkt vlees’ verwijst naar vlees dat geconserveerd is door roken, zouten of toevoeging van conserveringsmiddelen. Dit zijn bijvoorbeeld vleeswaren als ham, spek, salami en allerlei soorten worst. Voor bewerkt vlees is geen veilige hoeveelheid gevonden waarbij het risico op kanker niet beïnvloed. Het Wereld Kanker Onderzoek Fonds raadt de consumptie van bewerkt vlees daarom helemaal af.
Kinderen: Jonge kinderen (tot 8 jaar*) hebben een lagere energiebehoefte dan volwassenen en daarom is het aan te raden kinderen minder rood vlees te laten eten. De aanbeveling om het eten van bewerkt vlees te vermijden, geldt ook voor kinderen. Geef hen daarom alternatieven op brood zoals 20+ kaas, humus of een keer een lekkere salade.
*Voor meer informatie over de energiebehoefte per leeftijd, kunt u kijken op de website van het Voedingscentrum.
6. Als u al alcohol drinkt, beperk het aantal glazen per dag dan tot 2 voor mannen en 1 voor vrouwen
Om kanker te voorkomen, is geen alcohol drinken het beste. Het wetenschappelijke rapport over kankerpreventie erkent echter dat matig gebruik van alcohol kan beschermen tegen hart- en vaatziekten. Een drankje is bijvoorbeeld een standaard maat biertje (250 ml) met een normaal alcoholpercentage (5%), 25 ml sterke drank (40%) zoals wodka of whisky of een klein glas (125 ml) wijn (12-13%).
Kinderen: Wij raden kinderen en jongeren af alcohol te drinken.
7. Beperk de consumptie van zout voedsel en met zout (natrium) bewerkt voedsel
Het eten van te veel zout kan het risico op het krijgen van maagkanker en een hoge bloeddruk verhogen. Het advies is om per dag niet meer dan 6 gram zout (2,4 gram natrium) te gebruiken. We hebben zelfs maar 1 gram zout nodig om ons lichaam goed te laten functioneren.
Kinderen: Voor kinderen van 1-3 jaar is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zout niet meer dan 2 gram, voor kinderen van 4 tot 6 jaar niet meer dan 3 gram en voor kinderen van 7 tot 10 jaar niet meer dan 5 gram.
8. Vertrouw niet op voedingssupplementen om u tegen kanker te beschermen
Een gezond en gevarieerd voedingspatroon kan niet worden vervangen door voedingssupplementen. Er zijn uitzonderingen op de regel: zo is foliumzuur voor zwangere vrouwen of vrouwen die zwanger willen worden een onmisbaar voedingssupplement.
Kinderen: Met een gezond en gevarieerd voedingspatroon krijgen kinderen alle benodigde voedingsstoffen binnen die helpen de kans op kanker in hun latere leven te verkleinen. Er zijn uitzonderingen waarbij het kind baat heeft bij voedingssupplementen. Zo raadt Voedingscentrum kinderen tot 4 jaar een vitamine D supplement aan. Meer informatie kunt u ook vinden bij een consultatiebureau of huisarts.
Aanbeveling voor specifieke groepen
9. Geef baby’s de eerste zes maanden uitsluitend borstvoeding. Dat is het beste voor moeder en baby. Geef daarna aanvullende vloeibare en vaste voeding.
Algemeen: Onderzoek toont aan dat borstvoeding moeders kan beschermen tegen borstkanker en het kind waarschijnlijk beschermt tegen overgewicht op latere leeftijd. Onderzoek toont aan dat kinderen die borstgevoed zijn minder snel teveel calorieën binnenkrijgen dan kinderen die flessenvoeding hebben gehad. De kans is daardoor kleiner dat ze op latere leeftijd overgewicht of obesitas krijgen.
Wij raden het tenslotte ten zeerste af om te roken! Dit geldt zeker voor kinderen en tieners.
Het kankerpreventierapport
De aanbevelingen zijn afkomstig uit het wetenschappelijke rapport Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective. Dit rapport is uitgegeven door het internationale World Cancer Research Fund (WCRF) netwerk. Het is het meest volledige rapport ter wereld over het verband tussen voedingspatroon, lichaamsbeweging, lichaamsgewicht en kankerpreventie.
